Wij - van Watery - proberen hier een klein thema-artikel te maken over Openwaterzwemmen dat enkele van de ervaringen probeert uit te leggen die je in dat verband kunt opdoen. Daarnaast zullen we proberen om de dingen aan te wijzen waar je extra op moet letten om ongelukken te voorkomen, aangezien er ontegenzeggelijk een risico verbonden is aan elke activiteit in het water.
De artikelenreeks zal het volgende omvatten:
- Uitrustingsjungle: Deze uitrusting heeft elke openwaterzwemmer nodig.
- Hoe bereid je je het beste voor op openwaterzwemmen.
- 5 Richtlijnen voor openwaterzwemmen: Zo zorg je voor maximale veiligheid in het water.
- Zo vermijd je onaangename situaties in het water.
- Openwaterzwemtraining.
Openwaterzwemmen – Uitrusting
Uitrusting voor openwaterzwemmen kan nogal een wetenschap op zich zijn. Moeten de brilletjes gepolariseerd zijn of niet, is 5mm neopreen rond de schouders in je wetsuit te veel en hoe verzorg ik mijn nieuw aangeschafte apparatuur het beste? We geven je een paar tips en trucs onderweg op basis van onze eigen ervaringen.
Wanneer jullie de tas beginnen in te pakken voor een duik, zorg er dan voor dat deze - minimaal - omvat:
- Een gewoon zwemkledingstuk – ofwel badpak of zwembroek – om onder de wetsuit te dragen.
- Een wetsuit (kan achterwege gelaten worden bij warm water, maar wordt aanbevolen tot 20-22 graden, aangezien de wetsuit je niet alleen warm houdt, maar ook je veiligheid en drijfvermogen in het water vergroot).
- Zwembril voor open water (type afhankelijk van het weer).
- Badmuts (Veel kleuren, bij voorkeur groen, rood, geel en oranje, maar vermijd zwart, grijs en donkerblauw omdat deze in het water minder zichtbaar zijn).
- Safety Buoy - een kleurrijke drijvende boei die je om je middel kunt vastmaken. Deze functioneren vaak ook als een zwemboei, zodat sleutels, telefoon en dergelijke mee kunnen worden genomen.
- Handdoek of badponcho - Het is fijn om je goed in te wikkelen na het zwemmen.
- Vaseline/olie – Wordt gebruikt voor insmeren onder de armen en rond de nek om de ergste schuurplekken te vermijden, vooral in zout water.
- Oordopjes voor zwemmen – Je kunt ongelooflijk hoofdpijn krijgen als je eenmaal koud water in je oren krijgt.
Voor wetsuits en zwembrillen zijn er enkele zaken waar je extra op moet letten. Wat betreft wetsuits is een goed advies altijd om de wetsuit te passen voordat je het koopt, vooral als het niet gemakkelijk terug te sturen is via de post. De wetsuit mag wat krap aanvoelen de eerste keer dat je het aantrekt, aangezien neopreen meegeeft bij gebruik. Het mag niet loszitten onder de armen en rond het kruis, aangezien deze luchtzakken zich vullen met water en de wetsuit losser maken rond de romp, hetgeen resulteert in een minder warme, snelle en comfortabele wetsuit. Het kan ook voordelig zijn om te kijken naar wetsuits met panelen van verschillende diktes. Dus bijvoorbeeld 5mm op de borst en dijen (hier staat drijfvermogen en warmte voorop), terwijl er op de armen en benen misschien 3mm is, en rond de schouders 2mm voor goede beweeglijkheid. Als je plannen hebt om het onderwaterleven te verkennen, kan een goed snorkelset ook een waardevolle toevoeging aan je uitrusting zijn.
Voor zwembrillen is een blik naar buiten je beste vriend. Als het weer bewolkt en niet al te helder is, dan heeft het weinig zin om een bril met spiegelglas te dragen. Hier zou een zwembril met heldere lens de voorkeur hebben. Schijnt de zon helder, dan is een spiegelbril bijna een must. Ben je een beetje een uitrustingsfanaat, dan zijn gepolariseerde zwembrillen met spiegelglas waarschijnlijk het beste. De gepolariseerde lens laat geen horizontale lichtstralen (weerkaatsing van het water) door de lens, zodat je je gemakkelijker kunt oriënteren in het water.
Het is vooral belangrijk om je uitrusting af te spoelen na het trainen in zoet water om zout, zand, algen, enzovoort te verwijderen. Hang je uitrusting daarna te drogen, bij voorkeur in de schaduw, omdat zonlicht belastend is voor neopreen, rubber en plastic. Hang de wetsuit met de binnenkant naar buiten totdat deze bijna droog is, en draai het dan om, zodat de buitenkant ook kan drogen.
We hopen iets van licht te hebben geworpen op de uitrustingsjungle die meestal hoort bij de meeste sporten. Zo niet, of als er verdere vragen zijn, dan ben je van harte welkom om contact met ons op te nemen.
De kortingscode kan gebruikt worden bij alle nieuwe klanten op alle producten op de website, waaronder producten aanbevolen in dit artikel. Waar wacht je nog op? Haal meer uit je tijd in en op het water!
KRIJG 10% KORTING
Openwaterzwemmen – Voorbereiding
"Zwemmen is gewoon zwemmen" is een klassieker. Zonder de bedoeling te hebben om mensen af te schrikken, is een van de verschillen het verhoogde risico dat je loopt bij het zwemmen in een niet-afgebakend gebied. Dat is een factor waar je je bewust van moet zijn.
Als je je wilt voorbereiden op een openwaterwedstrijd of gewoon buiten wilt trainen, dan is het een uitstekend idee om je vaardigheden eerst in een zwembad te verfijnen. Hier bij Watery hebben we geprobeerd een lijst te maken van de eigenschappen die wij het meest noodzakelijk vinden:
- Wees comfortabel tijdens jouw zwemmen. Probeer een ontspannen zwemstijl te ontwikkelen zodat je geen onnodige energie verspilt.
- Leer meer dan één zwemstijl. De meeste mensen zwemmen crawl in open water, maar oefen ook borstcrawl of rugcrawl voordat je de zee ingaat, zodat je van zwemstijl kunt wisselen bij vermoeidheid.
- Zwem langere afstanden in het zwembad. De meeste openwaterwedstrijden zijn langer dan één kilometer, en daarom moet je vertrouwd zijn met - als minimum - die afstand in het zwembad zonder pauze te kunnen zwemmen.
- Het water trappen. In het zwembad kun je altijd een voet op de bodem zetten bij vermoeidheid. Dat is buiten niet altijd mogelijk. Oefen daarom het water trappen, zodat je de mogelijkheid hebt om je armen te herstellen tijdens wedstrijden/trainingen in open water.
- Oefen ademhaling aan beide zijden terwijl je crawl zwemt. In open water kun je gedwongen worden om aan je 'slechte' kant adem te halen vanwege de golven.
- Groepszwemmen. Tijdens de starts van openwaterwedstrijden zwemt men vaak heel dicht bij elkaar. Oefen daarom het zwemmen in grotere en kleinere groepen, zodat het niet als een schok komt.
Train je deze vaardigheden vóór je eerste openwaterwedstrijd of trainingssessie in de zee, dan garanderen we dat de kans op een goede ervaring groter is dan wanneer je dat niet doet.
Open water zwemmen – Veiligheid
Openwaterzwemmen kan een hoop vreugde brengen aan iedereen die ermee begint. Een goede combinatie van beweging en een mooie natuurervaring. Het vereist echter dat de veiligheid op orde is, en in dat verband is er een set "regels" die altijd gevolgd moeten worden.
Richtlijnen voor openwaterzwemmen:
- Zwemmmen of trainen nooit alleen. Het is levensgevaarlijk als je een ongeluk krijgt.
- Bereid je voor door eerst in een zwembad te trainen.
- Zorg ervoor dat je zichtbaar bent! Badmutsen in felle kleuren en vooral een veiligheidsboei (Open water safety buoy) zijn een uitstekend idee.
- Probeer vaargeulen en andere drukbevaren gebieden op het water te vermijden. Je bent gewoon niet erg groot als er plotseling een motorboot voorbij komt.
- Probeer een idee te krijgen van de lokale stroom- en weersomstandigheden voordat je de golven betreedt.
Deze infographic van Katoni.dk toont ook heel goed deze richtlijnen (en meer).
Bovendien is het voordelig om langs de kust te zwemmen, zodat je nooit verder van het strand/de kust bent dan je zonder problemen kunt zwemmen. Wil je meer weten over veiligheid rondom water, dan heeft TrygFonden hun campagne Respect voor water, waar ze regelmatig goede adviezen en tips geven.
4.8/5
Gebaseerd op 25 recensies
Watery drybag - Waterproof 15L - Zwart
Openwaterzwemmen – Hoe vermijd je onaangename situaties
Het absoluut meest onaangename dat je als openwaterzwemmer kunt ervaren, is je onveilig of in gevaar voelen in het water. Deze onaangename situaties hebben we al geprobeerd te voorkomen door eerst in een zwembad te trainen en onze veiligheidsmaatregelen te nemen voordat we een duik nemen. In dit hoofdstuk geven we je een paar tips om kleinere onaangename situaties te vermijden, zodat jouw tijd in het water een aangename ervaring wordt.
Koud Water – In open water is er geen warmtepomp, waardoor de watertemperatuur constant tussen 26-27 graden blijft, en aangezien het water in de Nederlandse wateren zelden veel warmer is dan 20 graden, kan het voordelig zijn om jezelf te trainen in het wennen aan het koude water. Iedereen kent de instinctieve reactie op koud water; je haalt snel adem en begint te hyperventileren terwijl je hele lichaam zich aanspant. Dat is op geen enkel moment een reactie die we willen voordat we het water in gaan. Probeer te ontspannen, voel hoe het water tegen het wetsuit drukt en merk waar het water het pak binnendringt, want dat zal beslist gebeuren. Houd je ademhaling gecontroleerd en ontspannen. Na een minuut of zo, als je je ontspannen voelt, kun je beginnen met zwemmen.
Energiebeheersing – Net als in elke andere duursport, is het beheer van je energie ook essentieel bij openwaterzwemmen. Zelfs als je snel wilt starten en misschien wat koud hebt, loont het zich op de lange termijn om de eerste paar minuten van je training of wedstrijd gecontroleerd te starten. Bij een snelle start ontstaat er een zuurstofschuld in het lichaam die niet kan worden 'afbetaald' voordat het tempo voldoende daalt, zodat er genoeg capaciteit is om de opgestapelde afvalstoffen in de spieren te verwijderen.
Trainen met een wetsuit – Als je een openwaterwedstrijd gaat zwemmen, raden we aan om zoveel mogelijk uren in je wetsuit te zwemmen, zowel binnen als buiten. Dit komt omdat het neopreen rond je gewrichten, vooral je schouders, restrictief werkt op de bewegingsvrijheid. We moeten dus extra energie gebruiken om onze armen rond te zwaaien. Deze verhoogde belasting is de eerste vele minuten geen probleem, maar je spieren beginnen moe te worden en jouw techniek valt uit elkaar. Dit kan worden voorkomen door te wennen aan deze belasting door in een wetsuit te trainen, te zwemmen met handpeddels, extra weerstand (meer hierover in de volgende aflevering van de themaserie), en door blessures te voorkomen met schouderoefeningen met gewichten of elastieken.
Schuurplekken – zijn een van de grootste irritatiefactoren na een sessie in een wetsuit. Deze kunnen echter gemakkelijk worden geminimaliseerd door vaseline of speciaal openwatercrème/stick te gebruiken rond de nek, onder de armen en waar dan ook je irritatie ervaart. Zit je wetsuit zoals het hoort, dan kun je korte afstanden zwemmen zonder grote problemen, maar vooral lange afstanden en zwemmen in zout water kan serieuze schuurplekken veroorzaken.
Kwallen – Als je in de gelukkige positie bent dat je kunt kiezen uit verschillende locaties om te trainen, dan raden we (voor een goede ervaring) aan om de locatie te kiezen waar er geen offshore wind staat, maar bij voorkeur aanlandige wind. Dit komt doordat offshore wind het warme oppervlaktewater wegtrekt en het koude water naar het land leidt en de kwallen meeneemt. Bovendien is het veel veiliger om bij aanlandige wind te zwemmen, omdat je niet het risico loopt om naar buiten getrokken te worden.
We hopen dat deze gedachten en overwegingen je kunnen helpen om nog betere momenten in het water te beleven. Lees volgende week dinsdag mee, wanneer we voorstellen doen voor specifieke trainingsprogramma's voor openwaterzwemmers op verschillende niveaus.
Openwaterzwemmen - Training
We hebben twee weekplannen gemaakt, die elk drie trainingssessies bevatten. Het doel is respectievelijk het voltooien van je eerste openwaterwedstrijd (2500m) en het zwemmen van een snelle 5000m. De dagen aan de linkerkant zijn niet vast, maar we raden ten minste een dag pauze aan tussen elke training.
In onze trainingsprogramma's hebben we enkele afkortingen gebruikt, bijvoorbeeld p.30 wat betekent pauze 30 seconden. Als programma's onbegrijpelijk zijn, adviseren we je om contact met ons op te nemen, zodat we ze verder kunnen toelichten.
Voltooi 2500m:
Maandag/Dinsdag: Hoge intensiteit
200m crawl p.15
100m kick p.15
200m crawl p.15
100m rugcrawl p.15
4x50m progressief 1-4 met goede pauze, maar er moet een duidelijk verschil zijn tussen de vier 50 meter.
3 rondes van:
200m crawl in rustig tempo (30 seconden pauze)
100m crawl in een snel tempo (30 seconden pauze)
50m crawl zo snel mogelijk (15 seconden pauze)
50m rugcrawl + 1 minuut pauze
200m (50% crawl, 50% rugcrawl)
(2200m)
Woensdag/Donderdag: Sprint en techniek
15min vrije warming-up
2 rondes van:
4x25m crawl – 25m rechterarm, 25m linker
50m crawl met gebalde vuisten
100m crawl – focus op lange armbewegingen
5x100m crawl p.30 licht snel tempo maar met focus op het vasthouden van goede techniek in plaats van snelheid.
3 rondes van:
50m crawl snel tempo p.15
25m maximale inspanning p.20
25m rustig zwemmen p.30
200m uitzwemmen maar met zeer goede techniek.
(ca. 2000m)
Zaterdag: Afstandstraining
5x100m Afwisselend crawl en rugcrawl
12x25m crawl - 3 x (een alleen met linkerarm, een met rechterarm, een met gebalde vuisten en een in normale crawl) p.10s
6x50m progressief 1-3 (zoals maandag/dinsdag) p. 20
5 rondes van:
100m crawl zacht p.15
100m crawl medium p.15
50m crawl snel p.10
200m rugcrawl
(2800m)
5000m:
4.76/5
Gebaseerd op 25 recensies
Watery volwassenen Combo snorkelset - Hudson Full-Dry - Zwart
Maandag/Dinsdag: Hoge intensiteit
200m crawl, 200m rugcrawl, 200m kick, 200m rugcrawl, 200m crawl
20x25m crawl - 5 x (een alleen met linkerarm, een met rechterarm, een met gebalde vuisten en een in normale crawl) p.10s
3x100m progressief 1-3 met focus op lange armbewegingen.
5 rondes van:
200m crawl in rustig tempo (30 seconden pauze)
100m crawl in een snel tempo (15 seconden pauze)
50m crawl zo snel mogelijk (direct naar rugcrawl)
50m rugcrawl + 1 minuut pauze
200m rugcrawl
(4000m)
Woensdag/Donderdag: Sprint en techniek
15min vrije warming-up (bij voorkeur 800m-1000m)
4 rondes van:
4x25m crawl – 25m rechterarm, 25m linker
50m crawl met gebalde vuisten
100m crawl – focus op lange armbewegingen
50m rugcrawl
5x200m crawl p.30 licht snel tempo maar met focus op het vasthouden van goede techniek in plaats van snelheid.
6 rondes van:
75m crawl snel tempo p.15
25m maximale inspanning p.20
50m rustig zwemmen p.30
500m uitzwemmen (100 crawl, 100 rugcrawl, 100 kick, 100 crawl, 100 rugcrawl)
(4500m)
Zaterdag: Afstandstraining
500m (200 crawl, 100 rugcrawl, 200 crawl)
5x100m kick p.30s
6x50m progressief 1-3 (bijv. 40,39,38)
2x | 100m cr P5000 bijv. 1.20 per 100.
| 200m cr P5000 – 2.40
| 300m cr P5000 – 4.00
| 400m cr P5000 – 5.20
2x | 400m cr P5000 – 5.20
| 300m cr P5000-2 – 3.54
| 200m cr P5000-4 – 2.32
| 100m cr P5000-6 – 1.14
De pauze op de bovenstaande series is P5000 + 20 seconden. Dus de starttijd in het voorbeeld is 1.40 per 100m. Tussen de twee blokken wordt een minuut extra pauze ingevoegd.
200m vrije uitzwemmen
(5500m)
Naast de drie wekelijkse zwemtrainingen raden we aan om een kwartier per week een paar keer per week oefeningen uit te voeren om blessures te voorkomen, vooral voor schouders en rug. Hieronder staat een link naar oefeningen waarvan wij vinden dat ze in die vijftien minuten geïntegreerd moeten worden, en een reeks andere oefening die wij belangrijk achten.
- https://www.youtube.com/watch?v=QqO8F9CAOY0 (Deze oefeningen voorkomen de natuurlijke neiging tot naar voren gekantelde schouders na de zwemtraining)
- Kruislift (knieën of voeten, afhankelijk van niveau)
- Kruislift liggende op de buik
- Buikspieroefeningen
- Rugspieroefeningen
- Het rekken van de borstspieren (om naar voren gekantelde schouders te voorkomen)
We hopen dat je de programma's een kans wilt geven of gewoon geïnspireerd wilt worden. De programma's zijn allemaal in de praktijk getest met goede feedback. We hebben verder niets meer te zeggen dan je veel succes te wensen met de training.